تنظیم خواب برای سلامت بهتر روان و جسم

امروزه همه ما بسیار میشنویم که خواب منظم و با کیفیت در بزرگسالی یکی از نیازمندیهای سلامت روان و جسم است، اما بسیاری از ما به علت های مختلف اعم از مسیولیتهای سنگین کاری، مالی، درسی، اتفاقهای بزرگ در زندگی مثل مهاجرت، بچه دار شدن، ازدواج، طلاق و ... استرس ها و هیجانات بیشماری را در روزمره در حال تحمل هستیم که روی سیستم بدن ما و خواب ما تاثیر مخرب دارد.

سرعت سریع زندگی و مسیولیتهای بیشمار هر کدام از ما برای رسیدگی به روان، جسم، خانواده، دوستان، شغل، مال و آینده مان درواقع ما را در حالت "همیشه بیدار" قرار داده و به سیستم عصبی ما زمانی برای تخلیه هیجانات و رسیدگی به ریشه های اضطراب و استرسها گاها نمیدهد. برای همین است که این فشارها ممکن است به صورت کم خوابی/ پر خوابی، خواب نامنظم شبانه، خواب سبک و بی کیفیت و ... در زندگی ما نمایان شود.

*نشانه هایی که سیستم عصبی شما بسیار فرسوده شده است

در ادامه به چند راهکار مهم برای ساختن روتین سالم خواب برای سلامت روان بهتر میپردازیم:

• آزمایشهای خون سالانه را جدی بگیرید! بسیاری از مواقع بالانس نبودن هورمونها و املاح خون یکی از علت های اصلی بهم ریختگی خواب در ماست. مخصوصا خانم ها در سن های مختلف تغییرات هورمونی مختلف را تجربه میکنند که بر کیفیت و میزان خواب آنها تاثیرات بسیار زیادی میتواند داشته باشد. بسیاری از مواقع این شرایط با انجام آزمایش خون و پیگیری های پزشکی بعدی میتواند تا حد زیادی کنترل شود، پس از چک آپ های سالانه پزشکی غافل نشوید!
  

• استفاده نکردن از گوشی، لپ تاپ، تلویزیون و هر گونه وسیله الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب! شاید برای خیلی از ما که به گوشیها و سوشال مدیا اعتیاد داریم این گزینه از همه سختتر باشد، اما تحقیقات نشان میدهد که استفاده از وسایل الکترونیکی مخصوصا گوشی و لپ تاپ و ... و وارد کردن داده های تصویری و صوتی مداوم و با سرعت زیاد به مغز خود باعث "بیش بیداری" مغزی و خراب شدن سیکل خواب ما میشود. درواقع مغز به جای آماده شدن برای خواب در حال استفاده بیش از حد از حس های بینایی و ادراکی و شنواییست و برای همین روتین خواب طبیعی مختل میشود. برای همین مهم است که استفاده از اینگونه وسایل را قبل از خواب به حداقل برسانیم!
  

• ساختن روتین سالم قبل از خواب. زمانی که حداقل یک ساعت قبل از به تختخواب رفتن گوشی و تلویزیون و لپ تاپ را کنار میگذاریم زمان خوبی برای مدیتیشن، برنامه نوشتن برای روز بعد، بررسی برنامه های روز گذشته، آنالیز برنامه های هفتگی، مرتب کردن محیط خواب و ... هست که متاسفانه بسیاری از ما در زندگی خود بسیار کم وقت به آن احتصاص میدهیم. استفاده از موزیکهای ملایم برای آماده کردن ذهن برای خواب، وقت گذراندن در سکوت و نوشتن شکرگذاریهای روزانه، بررسی اهداف، صحبت با خود و مرتب کردن ذهن میتواند نه تنها روتین خوبی برای قبل از خواب باشد بلکه به سلامت روان و خوابی آرامتر نیز کمک میکند. هر چه مغز خود را مرتب تر کنید خواب بهتری خواهید داشت!
  

• کم کردن نورها در خانه حداقل یک ساعت قبل از به تختخواب رفتن. هر چه نورهای غیر مستقیم با انرژی کمتری در خانه استفاده کنید مغز زمان و توان بهتری برای سیکل شدن با زمان طبیعی خواب خود دارد. نورهای آباژور و غیر مستقیم ( به جای نورهای سقفی) ، شمع، و تعداد کم لامپ در خانه میتواند به مغز شما برای عادت کردن به مسیر طبیعی خواب کمک کند.
  

• دمنوشهای گیاهی بدون کافیین. نوشیدنی های داغ و بدون کافیین مثل دمنوش نعنا، بابونه، اسطوخدوس، و ... میتواند حس آرامش و ریلکس شدن را در بدن شما بیشتر کرده و به خوابی بهتر کمک کند. گاها حتی یک لیوان شیر داغ قبل از خواب هم همین اثر را برای عده ای خواهد داشت.
  

• تحرک بدنی حداقل به مدت سی دقیقه در روز.

  هر چه بدن شما تحرک مداوم تری داشته باشد بالانس هورمونها و احساسات و افکار شما راحتتر، و خواب شما از کیفیت بهتری برخوردار خواهد بود!

اگر استفاده از راههای خودمراقبتی بالا برای خواب شما جوابگو نبود حتما میتوانید از اینجا جلسات مشاوره آنلاین تصویری خود را رزرو کرده تا با کمک تراپیست خود بتوانید ریشه های احتمالی نگرانی ها و اضطرابها و ناراحتی ها و بعضا تراماهای خود را پیدا کنید تا رسیدگیهای شخصی سازی شده برای بهبود سلامت خواب و روان خود را از همین امروز آغاز کنید.